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「オレならできる」自己効力感(エフィカシー)の高めかた

  • 2019年4月3日
  • 2019年5月6日
  • 心理学
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どうも〜、ザッキーです!

先日にこんなツイートをしました。

この記事で伝えたいことは

やる前から諦めんなです。

やる前から「自信がない」といって諦めるひとを撲滅したいんです。

どうかお付き合いください。

自己効力感とは

自己効力感とは、課題にたいして「おれならできる!」と信じる力のつよさです。

つまり「じぶんの目標達成能力にたいする自己評価」のことです。英語では「エフィカシー」といいます。

自信との混同しがちなのですが

  • 自信=じぶんの「存在価値」「能力」を信じるちから
  • 自己効力感=じぶんの「能力」を信じるちから
  • 自己肯定感=じぶんの「存在価値」を信じるちから

です。

「俺ならできる!」と信じるちからが自己効力感です。

これは自分自身で鍛えることができます。 

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なぜ自己効力感が大事なのか?

①挑戦しやすくなる

「おれならできる」とおもえることで、挑戦にたいする心理的なハードルが下がります。

つまり「気楽に」一歩踏みだせるようになります。

やる前からできない理由をあげてしまうひとがいます。

それは、自己効力感が低いからです。

「おれならできるようになるはず」とおもえれば、たとえやった事がないことにも前向きに挑戦できるようになります。

自己効力感を高めると、気楽に一歩踏みだせるようになるんです。

②こけたときに前を向ける

「おれならできる」と心から信じていれば、こけても立ち上がれます。

なぜなら自分の能力を信じているからです。

仕事でも語学習得でもはじめから上手くはいきません。

何度もつまづきますが、そこで前を向けるかは「おれならできる」という気持ちの強さです。

自己効力感を高めましょう。

自己効力感の高め方

では、具体的な高め方に入りましょう!

①筋トレ

実は筋トレはかなり効果的です。

「おれならできる」と思うには、成長を目に見える形で表すのが一番です。

そういう意味で筋トレは最適です。

昨日の自分よりも成長してエフィカシーを高めましょう。

筋トレは裏切りません。

やればやっただけ成長します。

カッコイイ体を鏡で見ながら「おれならなんでも出来るようになる」と繰り返しましょう。こっそりでいいですよ!

また、本当にキツイときに「もう一回」と思える反骨心も育ちます。

男も女の子も、黙って筋トレしましょう。

②目的をもつ

人生の目的を持ちましょう。

え、いきなりなんだよ。と思いますよね。

実は「やりたくてやってるんだ」と思うことが自己効力感を高めるんです。 

人生の目的を持つことで、たとえやりたくないことでも「目的達成のために必要なもの」に変わるんです。 

やらされ感でやると、脳は「やりたくないけどやるしかない」「なぜなら自分にはやりたい事で生きていく力はないから」というメッセージを脳に強く刻んでいきます。

たとえやりたくないことでも、やるなら「自分で決めたことだ」という自覚を持ちましょう。

人生は自分でコントロールしている」と実感することが高い自己効力感を育てます。

③ポジティブな言葉で自分を褒める

ポジティブな言葉で自分を褒めましょう。

脳内で行われる自己対話も同じです。

(自分最高!)

(おれすごいじゃん!)

(どんどん行こうぜ!)

頭の中で自分を褒めるくせをつけましょう

誰にも言わなくていいです。自分で自分を褒めましょう。

もっというとネガティブな言葉をじぶんの中に入れない努力が必要です。

陰口や悪口が聞こえてきたら、その場から離れましょう。

自分の人生をよくするのはあなたの責任です

④成功へのハードルを下げる

小さな成功体験を積み重ねましょう。

エフィカシーが高くない人は、成功に対するハードルが高すぎます。

成功は自己申告です

例えば

朝、アラームで起きる

会社に時間通り出社する

コンビニで店員さんにお礼をいう

これらは全て「小さな成功」です。

え、当たり前でしょ?と思うかもしれませんが、その当たり前のハードルをめちゃくちゃ低くするのがポイントなんです。

そうすれば、一日の中で何度も「成功体験」を積むことになります。

なぜなら、成功の積み重ねが、大きな挑戦を前にした時に「オレならできる」「今までも乗りえてきたから大丈夫」と思える根拠になるからです。

ぜひ、成功のハードルを下げて毎日小さな成功体験をつみましょう。

僕もそう。自分を前向きにしてくれる言葉で自分を満たしましょう!

⑤できたら「おれならできて当然」と言う

自分の自己イメージを高めましょう。

そのために「できる自分」を当たり前にする必要があります

人間の脳には「コンフォートゾーン」というのがあって、何かと言うと「当たり前だと信じている自分のイメージ」です。

スポーツの強豪校が強い理由は、「勝って当然だ」という自覚があるからです。

モハメド・アリが記者に「今までの試合で負けたことはありますか?」と質問されたとき、アリより先にトレーナーが『あるわけないだろう。今までも、これからも』と一蹴したそうです。 

また、心理学では「トーナメント効果」というのがあります。

一番最初に勝つと、その後も勝ちやすくなるという心理効果です。これは「勝って当たり前」というセルフイメージのおかげです。

またまた、軍鶏(シャモ)は非常に攻撃性が強いです。

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シャモです。

シャモ同士を戦わせると、血まみれになっても絶対に一歩も引きません。

シャモの目の構造は特殊で「通常の大きさの五分の一」くらいに見えるんです。

向かってくるシャモが前にいても「おれがこんな小さいやつに負けるはずがない」と思うから一歩も引かないんです。

何かできた時には「おれならできて当然」だと思うようにしましょう。

うまくいかなかった時は「らしくない」と言いましょう。つまり「普段はできるのが当たり前」だということにするんです。

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自己効力感を高めて人生変わった

僕は24歳まで周りに流されていきてきました。

何も自分で決められなかったので、人生は自分の手で変えられると思えませんでした。

でも24歳で自分で会社を辞めることを決めて、カメラマンになることを自分で決めました。成功も痛いめも沢山してきました。

その全ては「自分で決めた結果」です。

人生は自分で選べる、と思えてから、新しいことに対する恐怖を乗り越えることができるようになりました。

終わりに

何度でも言います。

やる前から諦めんな

です。自己効力感を高めてこわくてもどんどん挑戦していきましょう。

必ず応援してくれる人に出会えます。

僕もどんどんいきますよ〜!

では〜また来ます! 

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