がんばった自分を癒す最強のリラックス方法5選【無料編】

 

脱力系男子のザッキーです。   

 

もともと緊張しいで肩に力が入りやすかった僕ですが、『心理学と脳科学』を勉強して、科学的にリラックスできる方法をたくさん試してきました。  

ただ毎週マッサージに通うようなお金はない…。だから本をたくさん読んで、自分の体で実験を繰り返してきたんです。 

 

今回は、そんな「本当に効果のあるリラックス法」を5つご紹介します!  

  

ちなみに一円もかからず、今すぐに出来るものばかりなのでぜひ試してみてくださいね!  

 

 

無料で出来るリラックス方法5選 

  

①動作を「ゆっくり」にする 

どうも、亀吉です。

人間って、ゆっくり動くとリラックスできるんですよ。 

理由は、『自律神経』にあって、あらゆる動作をゆっくりにすると“副交感神経が優位”になって、リラックスできるんです(この後解説しま〜すふにゃふにゃ) 

 

具体的には 

  1. ゆっくり歩く
  2. ゆったりとした呼吸にする 
  3. あらゆる動きをゆっくりにする

って感じで、日常の動作をゆっくりにしていきます。  

そうするとリラックスできます。 

 

人って、集中している時に必ず呼吸が浅くなっているんですよね。  

呼吸が浅くなると“交感神経が優位”になって、リラックスと反対に緊張しちゃうんです。 

  1. スマブラに夢中
  2. オフィスでPCとにらめっこ
  3. スポーツでアドレナリン出まくり 

みたいな。呼吸が浅くなると人間の体は緊張します。 

 

自律神経って? 

そもそも自律神経ってなに?という話なんですけど、これは循環器、消化器、呼吸器官を24時間体制でコントロールしている神経系です。   

要は、体に血液を回したり、排泄したり、呼吸を整えたりしてる神経系です。 

ここが乱れると 

  • 怒りっぽくなる
  • 鬱っぽくなる
  • 周りの目が気になる

というように、もろにメンタルがダメージを受けるんですよね。 

  

「おい!!ここはA案で行けって言っただろ!!」 

と怒鳴り散らしている上司は、ロックバンドのベーシスト並みに乱れてます(笑) 

  

リラックスに大事な副交感神経

よく交感神経、とか副交感神経って聞いたことありませんか? 

これは 

  • 交感神経:よく動く日中に活発になる神経
  • 副交感神経:夜中やリラックスモードの時に活発になる神経 

のことで、つまり、「はあ、リラックスしたい」と思ってる緊張状態では前者の交感神経が優位になってるんです。日中って、そもそも緊張しやすいんですよね。   

  

この交感神経が優位になる原因の一つが、「速い動作」で、例えば 

  1. ウサイン・ボルトもびっくりな朝の通勤ラッシュ時の早歩き 
  2. 慌てて仕事を片付けようと急いでいる
  3. 「電車に間に合わない!」と急いで駅に向かっている

みたいな時は、交感神経が優位になってからだが緊張してます。心当たりがあるかもしれませんね。 

  

呼吸は「吐く:吸う=2:1」が理想

それらを踏まえて再度オススメなのが、この3つ  

  1. ゆっくり歩く
  2. ゆったりとした呼吸にする 
  3. 背筋を伸ばして空を見上げる

です。特に②の呼吸は 

吐く:吸う = 2:1

が理想。4秒吸って8秒吐く位が一番効果的です。 

 

最初はキツイかも…(笑) 

ただ小さく細かく「ふぅ〜〜〜」っと吐くことを意識してみてください。体の力が抜けていくのがわかると思います( ´∀`)   

 

仕事をしていると急ぐこともあると思うので、ホッと一息つくタイミングでゆったりとした動作を心がけてみてくださいね!  

  

   

②口角を上げる

口角を上げるとリラックスできます。(ここからはぜひ口角をあげてご覧ください)  

口角を上げると、脳が「あ、今は楽しいんだな」と勘違いして、それに応じて体の力を抜いてくれるんですよ。心理学では『フェイシャル・フィードバック効果』と言います。 

フェイシャル・フィードバック効果とは、脳が表情を読み取り、それに応じて体の状態をコントロールするという心理効果です。

 

要は、楽しいから笑う、ではなく『笑うから楽しい』ということが起こるんです!楽しいとリラックスできますからね! 

 

ラフターヨガの効果 

みなさん、ラフターヨガって知ってますか? 

 

アッハッハ! 

アッハッハ! 

  

と笑った“フリ”をするヨガの一種なんですけど、驚くことに本当に楽しくなってきて緊張がほぐれるんですよね。  

おい、そりゃねーぜ!アッハッハ!

  

側から見たら割とヤバイんですが(やってる方、すいません)、効果は絶大。 

家にいる方は20秒くらいやってみてください。

 

ただ、これを人前でやるのは恥ずかしいですよね。。

なので、口角を上げるだけでOKです。 

 

心と体は「シーソー」 

心理学では、緊張を解くには心を落ち着かせようとせずに、体をコントロールしろ、と言われています。  

公園にあるシーソーをイメージしてみてください。 

わーーい

どちらかが重いと、つられて反対側も上下しますよね?

   

それと同じで、体と心もシーソーのように連動しているんです。 

つまり、心を落ち着かせたいなら、心が落ち着いている時の体の使い方をしてあげればいいと言うこと。

  

心をコントロールするのって難しいんですけど、体ならコントロールしやすいですからね! 

 

口角が上がってる時って、どんな時だと思いますか? 

そう「楽しい時」です! 

 

楽しい時ってリラックスできてる時なんですよね。

  

もし恥ずかしいなら初めはマスクをして、口角を上げるクセをつけてみてくださいね! 

下がってるとダルなるで〜

 

 

③紙にありのままの感情を書き出す

緊張したり落ち着かない時は、その感情を素直に紙にバーっと思いつくまま書き出しましょう。 

感情を吐き出すと、冷静になれてリラックスできるんですよ! 

人が緊張する時って、自分が何で緊張してるのか分かっていないことが意外と多いんですよね。

だから訳もわからず八つ当たりしてしったり。。 

 

ただ、バーっと紙に書いて後から見返すと「あ、こんな事で怒ってたんだ…」と冷静に自分を俯瞰できるんです。   

 

脳科学では「メタ認知」といって、自分を第三者の視点で俯瞰すると力が抜けて冷静になれることがわかっています。 

紙に書き出すと、まさに自分をメタ認知できるんです! 

  

「エモーショナル・ディスクロージャー」と「エクスプレッシブ・ライティング」

ちなみに、自分の感情・思いついたことをひたすら吐き出すことを『エモーショナル・ディスクロージャー』   

さらに、それを紙に書き出すのは、「エクスプレッシブ・ライティング」という応用技術なんですよ! 

エモーショナル・ディスクロージャーとは、感情や思っていることを素直に吐き出すこと。
エクスプレッシブ・ライティングとは、エモーショナル・ディスクロージャーを紙に落としこむスキル。何度でも見返して俯瞰できるので、リラックスするならこちらがオススメ。

 

ぼくも何度かイライラした時に使ってるんですが、マジで「なぜキレた、おれ…」ってくらい些細な事で怒ってることもありますからね(笑) 

メンタリストのDaiGoさんの書籍「ストレスを操るメンタル強化術」にも、この二つについて書いてるので、よかったら手に取ってみてくださいね。 

 

 

ぜひ、今の感情を紙に書いてみてください。 

ちなみに、ブリティッシュ・コロンビア大学のアダム・デポーラさんは、落ち込みにくい人は体を動かして解決している傾向が強いことを明らかにしてます。

 

紙に書き出すのはお金もかからないし、メタ認知できて、不安も消えてリラックスも出来る、といいことしかないんです。 

 

「会議眠すぎ帰りたい」 

「朝からこんなこと言われて腹立つのり」 

「満員電車でおっさんが全体重かけてもたれかかってきてムカついた」 

  

みたく、リラックスしたいなら思ったことを素直にそのまま紙に書き出してみましょう!  

 

  

④手の上下に合わせて吸って吐いてを繰り返す 

これも体から心をコントロールさせる技です。 

これは、天才キックボクサーの那須川天心選手がリングイン前に行うルーティンとしても有名ですね。 

 

やり方は 

【吸う時】

  1. 手の平をお腹の前に持ってくる
  2. 手の平を上に向ける 
  3. 鼻から息を吸いながら、ゆっくりと手の平をアゴに近づける

【吐く時】 

  1. 手の平を下に向ける
  2. 鼻から息を吐きながら、ゆっくり手の平をお腹におろしていく 

です。  

緊張してるとどうしても呼吸が乱れがちで、「深呼吸して〜」って言われても中々上手くいかないんですよね。

そこで、手の動きに合わせてやる事で、しっかり呼吸をコントロールできるんです。  

  

例えば、過呼吸になった人に紙袋を口につけて、しぼませて、膨らませて、をやると落ち着きを取り戻す。あれも、視覚的に自分の呼吸を観察できるからなんですよ。 

 

10秒あれば落ち着いてきます。

ぜひ、やってみてくださいね!  

  

  

⑤自分で自分を実況中継する 

最後5つ目は、自分の状況を自分で実況中継する、というものです。

どういう事かというと、

「少し緊張しているようですね」

「おおっと、キョロキョロする回数が増えてきております。昨日食べたギョーザの事を気にしているのでしょうか?」

って感じで自分の中に“もう一人の自分(解説者)”を住まわせるんです。 

理由は、③で紹介した『メタ認知』と同じく、自分を俯瞰すると落ち着いてくるからなんです。

 

例えば 

「少し歩くペースが上がりましたね」

「ただ依然としてポーカーフェイスは保ったまま、流石と言わざるを得ない貫禄です」

「おおっと、今少し顔が引きつりましたね。そろそろ限界なのでしょうか」

というように。

あ、ちなみにう○こ我慢してる時です。

みなさんもメタ認知なんてさっさとやめて、一刻も早くトイレで真の落ち着きを取り戻してくださいね。

皆さんのお腹に平穏が訪れますように。  

 

   

番外編 

ガムを噛む】 

あと、ガムを噛むのも効果的です。よく大リーガーが試合中に噛んでいますが、噛むと副交感神経が優位になるんですよ!  

 

ちなみに僕は『夜行バス』に乗るときにガムを噛んでます。 

夜行バスは 

  • 走行音がうるさい
  • 隣の人との距離が近い
  • 足を伸ばせない 

のでストレス溜まるんですよね。寝れないし。 

だから、事前に買っておいたガムを噛んでます。 

 

ガム噛むと脱力できて眠気を誘発できるんですよね。噛んでたら眠くなります、マジで。スマホも見れないですし、どうしても夜行バスで寝れねえ!って方はガムを噛んでみてください! 

 

もし眠れなくても、息がいい匂いになりますよ。笑 

  

最後に(オススメの書籍) 

今回は無料でできるリラックス方法を5つご紹介しました! 

ぜひ今日からやってみてくださいね! 

 

あ、僕がこう言った知識を身につけた本も特別に大公開しちゃいますね!   

 

 

ではでは、毎日更新してますので、またお楽しみにしていてください! 

最後まで読んでくれてありがとうございます! 

 

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